⛸️
ПЛАН ПИТАНИЯ
Одиночное катание · МДЮСШ
41 кг
→ 43 кг
📅 Расписание
🍱 Питание
💊 Добавки
📋 Принципы
ПН/ВТ/СР/ПТ~1800 ккал
ЧТ~2000 ккал
СБ~1675 ккал
ВС~1525 ккал
ККАЛ
~1 800
06:30
🍳 Завтрак ?
Овсянка 50г + банан + 2 яйца
Б 17гЖ 10гУ 52г +340 ккал+340г
💊Ещё...
06:55
🚶 Выход · дорога
15 мин до арены
07:10–07:30
🏃 ОФП самост.
Скакалка 20 мин
07:30–08:25
💪 Разминка в зале группа
55 мин
08:25–08:40
🍌 1-й Миниперекус ?
Банан ИЛИ хлебец + мёд 1 ч.л.
Б 2гЖ 0гУ 22г +90 ккал+90г
Ещё...
08:40–09:30
⛸️ 1-й Лёд 50 мин
Одиночники
09:30–09:45
🥛 2-й Миниперекус ?
Питьевой йогурт без сахара 150г
Б 6гЖ 2гУ 8г +75 ккал+150г
Ещё...
09:45–10:45
💃 Лёд хореография 60 мин
10:45–11:45
🍗 Суперперекус ? (~1 час)
Курица 60г + хлеб ц/з + огурец
ИЛИ 2 яйца + хлебец + помидор
Б 20гЖ 7гУ 24г +240 ккал+200г
Ещё...
11:45–13:00
⛸️ 2-й Лёд 75 мин
Одиночники
13:00–13:45
🩰 Зал хореография 45 мин
14:15
🍽️ Обед горячий ?
Гречка/рис 150г + куриная грудка 120г + овощи + масло
Б 33гЖ 9гУ 58г +450 ккал+390г
💊Ещё...
17:00
🍑 Перекус вечерний
Творог 5% 120г + фрукт
Б 16гЖ 6гУ 20г +200 ккал+210г
21:00
🌙 На ночь ?
Творог 0–2% 130г + мёд 1 ч.л.
Б 16гЖ 1гУ 16г +155 ккал+135г
💊Ещё...
78–82г
БЕЛОК / день
210–230г
УГЛЕВОДЫ / день
52–58г
ЖИРЫ / день
1750–2100
ККАЛ (пн–чт)
💧
1,8–2,5 л/день
Бутылка 0,5–0,75л с собой · больше в тяжёлые дни
🔩
До завтрака · натощак: Железо + стакан воды с витамином C · подождать 30 мин
🔩Железо
🌅 Завтрак · 06:30 · дома ?
Овсянка + яйца + банан
340 ккал
Овсянка 50г · банан 1шт · яйца 2шт
Б 17гЖ 10гУ 52г+340г
💊 ДОБАВКИ · с завтраком
☀️D3 + K2
🐟Омега-3 · доза 1
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🍌 1-й Миниперекус · 08:25 ?
Банан
90 ккал
Банан 1шт (~90г)
Б 1гЖ 0гУ 21г
Хлебец + мёд 1 ч.л.
90 ккал
Хлебец 1шт + мёд 1 ч.л. (10г)
Б 2гЖ 0гУ 22г
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🥛 2-й Миниперекус · 09:30 ?
Питьевой йогурт б/с
75 ккал
Йогурт питьевой без сахара 150г
Б 6гЖ 2гУ 8г
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🍗 Суперперекус · 10:45 · ~1 час ?
Курица + хлеб + огурец
240 ккал
Варёная курица 60г · хлеб ц/з 1ломт · огурец
Б 20гЖ 5гУ 22г+200г
2 яйца + хлебец + помидор
235 ккал
Яйца варёные 2шт · хлебец 1шт · помидор
Б 16гЖ 10гУ 16г
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🍽️ Обед · 14:15 · дома горячий ?
Крупа + грудка + овощи
450 ккал
Гречка / рис 150г · куриная грудка 120г · овощи · оливковое масло
Б 33гЖ 9гУ 58г+390г
💊 ДОБАВКИ · с обедом
🌿Витамин Е
🦴Кальций цитрат
🔬Цинк
ВАРИАНТЫ
Ещё...
💪 После жима ЧТ · 17:00 · дома ?
Творог 5%
175 ккал
Творог 5% жирн. 130г
Б 18гЖ 7гУ 6г+180г
2 яйца + хлебец
190 ккал
Яйца варёные 2шт · хлебец 1шт
Б 14гЖ 10гУ 12г
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🍑 Лёгкий вечерний перекус · 17:00 ?
Творог 5% + фрукт
200 ккал
Творог 5% 120г · фрукт (~90г)
Б 16гЖ 6гУ 20г+210г
ВАРИАНТЫ
Ещё...
🌙 На ночь · 21:00 ?
Творог 0–2% + мёд 1 ч.л.
155 ккал
Творог 0–2% 130г · мёд 1 ч.л. (10г)
Б 16гЖ 1гУ 16г+135г
💊 ДОБАВКИ · перед сном
🧘Магний
🐟Омега-3 · доза 2
ВАРИАНТЫ
Ещё...
💊 ДОБАВКИ · ПРОТОКОЛ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Цель: восстановление гормонального фона, плотности костей и мышечной массы.
ИМТ 15.3 · аменорея · зябкость — всё это симптомы одного процесса.
Добавки работают только вместе с калорийным питанием — не вместо него.
⚠️ Железо и Кальций принимать с разницей минимум 2 часа — они блокируют усвоение друг друга. Омега-3 и витамин Е — только с жирной едой.
☀️ УТРО · НАТОЩАК · до завтрака
🔩
Железо (феррум / сульфат железа)
50–100 мг элементарного железа · запить стаканом воды с витамином C
При аменорее и интенсивных нагрузках дефицит железа почти гарантирован. Зябкость, усталость, слабость — часто именно оно. Усваивается лучше натощак. Несовместимо с молочным и кальцием.
натощак
🌅 ЗАВТРАК · 06:30 · с едой
☀️
Витамин D3 + K2
D3: 2000–4000 МЕ · K2 (МК-7): 100–200 мкг · вместе в одной капсуле
При аменорее кости теряют плотность — риск усталостных переломов на льду. D3 усиливает усвоение кальция, K2 направляет его в кости, а не в сосуды. Жирорастворим — обязательно с едой.
с жирной едой
🐟
Омега-3 (EPA + DHA)
1000–2000 мг EPA+DHA · 1 капсула утром
Восстановление гормонального фона — жирные кислоты являются строительным материалом для половых гормонов. Снижает воспаление в суставах, улучшает работу мозга и настроение.
с жирной едой
🍽️ ОБЕД · 14:15 · с едой
🌿
Витамин Е (токоферол)
200–400 МЕ · 1 капсула
Мощный антиоксидант. Участвует в синтезе половых гормонов, поддерживает восстановление цикла. Защищает клеточные мембраны от окислительного стресса при нагрузках. Только с жиром.
с жирной едой
🦴
Кальций цитрат
500 мг · цитрат, не карбонат
Цитрат усваивается без кислоты желудка — лучший вариант для подростка. Кости, зубы, мышечные сокращения. Принимать через 2+ часа после железа. Работает только с D3.
с едой
🔬
Цинк (пиколинат или глицинат)
15–25 мг
Участвует в синтезе гормона роста и половых гормонов. Иммунитет, заживление тканей, вкус и аппетит — последнее особенно важно при нарушенном пищевом поведении.
с едой
🌙 ВЕЧЕР · 21:00 · перед сном
🧘
Магний (глицинат или цитрат)
200–400 мг элементарного магния
Зябкость, спазмы, тревожность, плохой сон — всё это дефицит магния. Вечером — потому что расслабляет мышцы и нервную систему, улучшает глубину сна. Ночью идёт основное восстановление.
с ночным творогом
🐟
Омега-3 · вторая доза
1000–2000 мг EPA+DHA · 1 капсула
Вторая доза вечером усиливает ночное восстановление и противовоспалительный эффект. Суммарно 2–4 г EPA+DHA в день — терапевтическая доза для восстановления гормонального фона.
с жирной едой
📌 ВАЖНО · НЕСОВМЕСТИМОСТИ И ПРАВИЛА
⚠️
Железо отдельно от всего
Железо блокируется: кальцием, магнием, молочными продуктами, кофе/чаем, цинком. Принимать строго натощак или с витамином C (аскорбиновая кислота усиливает усвоение). Минимум 2 часа до/после других минералов.
🕐
Итог по расписанию
Натощак: Железо + вода с витамином C
Завтрак: D3+K2 · Омега-3 (доза 1)
Обед: Витамин Е · Кальций цитрат · Цинк
На ночь: Магний · Омега-3 (доза 2)
🎯 ЦЕЛЬ
Набор 41 → 43 кг · постепенно, без форсирования
Сохранить энергию и качество на тренировках
Одиночное катание · МДЮСШ · 5 дней/нед на льду
⏱️ РИТМ ПИТАНИЯ
Перекусы 1 и 2 — строго в паузы машины (15 мин)
Суперперекус — большая пауза (~1 час), полноценный
Обед горячий дома до 14:15–14:30
Ужина нет — вечер лёгкий (17:00 + 21:00)
🎒 ЕДА НА АРЕНУ
Контейнер или зип-пакет — курица и яйца с вечера
Бутылка 0,5–0,75л воды с собой
Всё из обычного супермаркета, без экзотики
📊 КАЛОРИИ ПО ДНЯМ
ПН/ВТ/СР/ПТ — ~1 750–1 900 ккал
ЧТ (+ жим) — ~1 950–2 100 ккал
СБ (лёгкий + жим) — ~1 600–1 750 ккал
ВС (отдых) — ~1 450–1 600 ккал
🔬 НУТРИЕНТЫ
Белок 78–82г/день · акцент после каждой нагрузки
Углеводы 210–230г · топливо для льда и прыжков
Жиры 52–58г · умеренно, оливковое масло в обед
Казеин на ночь (творог) — рост мышц во сне
📈 РАЗВИТИЕ ПЛАНА
Корректировка при наборе веса и смене расписания
Соревновательный блок — отдельное питание в день старта
Летний лёд / межсезонье — сезонные поправки
При необходимости — спортивный диетолог с этим планом как базой
ЗАКРЫТЬ